Entérate de cuánto sodio puedes comer.

Pregúntale al doctor cuánto sodio puedes comer. Las recomendaciones generales son:

• Los adolescentes de más de 14 años y los adultos sanos deben limitar el consumo de sodio a no más de 2,300 mg al día (alrededor de 1 cucharadita de sal).
• Algunos adultos, entre ellos los que tienen presión arterial alta, necesitan limitar el consumo de sodio a 1,500 mg al día.
• Los niños necesitan solo entre 1,500 y 2,200 mg de sodio al día, según la edad que tengan.

Para comer menos sodio no tienes que hacer muchos cambios de una vez. Si disminuyes poco a poco la cantidad de sodio que pones en las comidas, el gusto que tienes por la sal cambiará con el tiempo.

Revisa la etiqueta de los alimentos.

• Revisa la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver cuánto sodio contienen. Trata de elegir productos con un 5% o menos del valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) de sodio. Si un alimento contiene un 20% o más del valor diario recomendado de sodio, se considera que contiene una cantidad alta de sodio.
• Busca alimentos que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).

Compra alimentos que contengan poco sodio.

• Compra muchas verduras, frutas, frijoles y chícharos (alverjas), ya que contienen poco sodio. Puedes comprarlos frescos, congelados o secos.
• Cuando compres alimentos enlatados (como verduras, frijoles o pescado), busca en la etiqueta que contengan poco sodio (low sodium), que tengan menos sodio (reduced sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).
• Compara la cantidad de sodio de alimentos preparados, como el pan, las sopas y las comidas congeladas. Escoge los que tengan menos sodio.
• Limita el consumo de las carnes procesadas, especialmente las saladas, ahumadas o curadas, como las salchichas (perros calientes), el tocino o los embutidos (fiambres o carnes frías).

Prepara las comidas con menos sodio.

• Si compras alimentos enlatados que no tengan poco sodio, enjuágalos antes de comerlos para quitarles un poco de sal.
• Usa margarina sin sal o aceites semisólidos para untar que no contengan grasas trans.
• No agregues sal al agua cuando prepares pasta o arroz.
• Sazona los alimentos con hierbas y especias, como jengibre o ajo.
• Retira el salero de la mesa.

Consume menos sal cuando comas fuera de casa.

• Cuando ordenes comida en un restaurante, pide que no le agreguen sal.
• Elige opciones que contengan poco sodio cuando sea posible, como platillos al vapor, asados o a la plancha.

Añade más potasio a tu alimentación.

Comer más alimentos que contengan potasio te ayudará a disminuir la presión arterial. Las papas, los melones, los plátanos, los frijoles secos, la leche y el yogur son buenas fuentes de potasio.