Alrededor del 45 por ciento de los adultos roncan ocasionalmente. El ronquido puede ser causado por diversos factores del estilo de vida o por algo más serio, como la apnea del sueño.
Si quieres dejar de roncar, prueba estas soluciones.
Cambia de posición
Dormir sobre tu espalda provoca que la base de tu lengua se vaya hacia atrás, a tu garganta, lo que reduce el paso del aire. Así que trata de dormir de lado. Si despiertas y te encuentras sobre tu espalda, apoya tu cabeza en varias almohadas. Esto abrirá los conductos nasales y podría ayudarte a dejar de roncar.
Adelgaza
El peso adicional alrededor de la garganta estrecha la vía aérea, lo que puede iniciar el ronquido. Perder los kilos de más podría remediar el problema.
Evita el alcohol y los sedantes
Actúa sobre tu sistema nervioso central, lo que provoca que tus músculos (que incluyen los tejidos en tu garganta) se relajen demasiado. Así que evita beber alcohol al menos dos horas antes de irte a dormir, y sé prudente en el uso de sedantes.
Duerme lo suficiente
Si estás demasiado cansado al momento de acostarte, dormirás más profundamente y tus músculos se pondrán más flácidos, lo que puede provocar que ronques. Asegúrate de irte a dormir siempre a la misma hora.
Prueba las banditas nasales
Las bandas nasales abren los conductos nasales, lo que mejora tu respiración.
Combate la congestión nasal
La congestión debida al resfriado, a las alergias o a un tabique desviado puede limitar el flujo de aire a través de tu nariz, obligándote a respirar por la boca y aumentando la posibilidad de roncar. Trata de darte un baño con agua caliente antes de irte a dormir para ayudar a abrir tus conductos nasales. Usar un descongestionante oral o en spray también puede ayudarte, pero consulta a tu doctor si lo necesitas por más de tres días seguidos (el uso de descongestionantes a largo plazo puede tener un efecto de rebote y eventualmente empeorar tu condición).
Tu doctor puede recetarte esteroides en spray para la congestión crónica o, si tienes el tabique desviado, recomendar una cirugía.
Elimina los alérgenos en tu recámara
Los ácaros presentes en las almohadas pueden detonar reacciones alérgicas que te harán roncar. Así que lava tus almohadas una semana sí y otra no, y reemplázalas cada seis meses para minimizar la presencia de ácaros y alérgenos. También retira el polvo de tu ventilador, sea de techo o de pedestal, y no permitas que tus mascotas entren a tu habitación.
Hidrátate
Las secreciones en tu nariz se vuelven más pegajosas cuando estás deshidratado, lo que puede hacer que ronques. Trata de beber más agua durante el día.
Descarta una condición física más seria
Si has probado todas las soluciones anteriores y todavía roncas, consulta a tu médico. Tus ronquidos podrían tener una causa más seria, como la apnea obstructiva del sueño, una condición en la cual los tejidos de tu garganta bloquean el paso del aire y evitan que respires. Con un diagnóstico adecuado, la apnea del sueño puede tratarse.
Fíjate en qué comes antes de irte a dormir
Lo que comes antes de acostarte puede empeorar el ronquido. Evita las comidas abundantes justo antes de irte a dormir, y asegúrate de cenar algunas horas antes de hacerlo. También evita ciertos alimentos como los lácteos y la leche de soya. Otra razón para dejar de comer por la noche: te hace aumentar de peso.
Mantén el aire húmedo
Si el aire en tu habitación es seco, puede irritar las membranas en tu nariz y en tu garganta, haciendo que se inflamen y provocando que ronques. Usa un humidificador en tu cuarto por la noche para asegurarte de que el aire permanezca húmedo.
