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El reloj alimentario Para entender la relación entre el horario de comidas y la salud hay que remontarse a tiempos muy antiguos.
El drástico cambio entre día y noche debido al ciclo solar en la Tierra se ha integrado a la biología de casi todos los seres vivos. Nuestros órganos internos funcionan de modo distinto de día que de noche, según pautas llamadas ritmos circadianos.
En los últimos años los investigadores descubrieron que la exposición anormal a la luz —como al desvelarse ante el resplandor de una pantalla digital— perturba estos ritmos a tal punto que con el tiempo puede acarrear un sinfín de enfermedades.
Hace poco los expertos empezaron a suponer que hay en el organismo un segundo ritmo circadiano que depende de las comidas y no de la luz.
Aunque todavía falta mucho por aprender de este reloj alimentario, las pruebas indican que comer a toda hora entraña el mismo peligro para la salud que la luz artificial de noche. Comer después de las horas de luz diurna se considera un factor de riesgo de diabetes, cardiopatías, cáncer y trastornos del aprendizaje y la memoria.
Durante casi toda la evolución de nuestra especie el día fue para comer y la noche para ayunar, y los órganos se adaptaron a eso. Las enzimas y hormonas digestivas suben y bajan conforme a un ciclo regular de 24 horas que hace al hígado, los intestinos y otros órganos digestivos funcionar coordinadamente como un reloj.
Los hábitos modernos de comer de noche y tener la despensa repleta de tentempiés amenaza con trastocar la función equilibradora de los alimentos. “Si se come todo el día, los niveles de insulina y glucosa están siempre altos”, dice Ruth Patterson, nutrióloga y epidemióloga de la Universidad de California en San Diego.
La insulina favorece el desarrollo celular: su presencia constante en la sangre puede estimular las células precancerosas. En un estudio con sobrevivientes de cáncer de mama, Patterson y sus colaboradores observaron que la recurrencia del cáncer era menos probable si las mujeres ayunaban al menos 13 horas durante la noche.
Comer tarde tiene riesgos En todo el mundo los investigadores están revolucionando el conocimiento del metabolismo. Parece que el cuerpo procesa el alimento con más eficiencia si comemos cuando hay luz diurna. “Ahora sabemos que nuestra biología reacciona de modo distinto a la ingesta de calorías según la hora del día”, explica Frank Scheer, neurocientífico de la Universidad Harvard; es decir, un hábito en apariencia tan inocuo como comer de noche, comparado con la misma ingesta calórica cuando hay luz solar, puede traducirse en sobrepeso. “Un tazón de helado, si se come entrada la noche, quizá se vaya derecho a la cintura”, dice Christopher Colwell, neurocientífico de la Universidad de California en Los Ángeles.
Basta ver los ratones del biólogo molecular Satchidananda Panda en el Instituto Salk de Estudios Biológicos de La Jolla, California. Panda es un pionero en el estudio del efecto del horario de comidas en la salud. Su equipo ha observado que los ratones que comen sólo durante sus horas de actividad (el equivalente del día para el ser humano) son mucho más delgados y sanos que los que comen la misma cantidad de alimento repartida durante las 24 horas.
Es alentador que cuando se somete a ratones enfermos a un horario estricto de comidas, mejoran de males como la diabetes y el hígado graso, y de síntomas como el colesterol excesivo y la inflamación crónica. “Quizá baste cambiar los hábitos alimentarios de las personas para reducir la gravedad [de los trastornos]”, dice Panda. Jackie Rodriguez tenía 32 kilos de más cuando dio a luz a su primera hija. “No estaba contenta, pero así me quedé dos años”, dice. Cuando la niña tenía dos años, Jackie redujo los 32 kilos casi sin ningún esfuerzo. “No tomé píldoras, aceleradores del metabolismo ni batidos para adelgazar”, añade.
El cambio nada tuvo que ver con lo que comía; se debió a un empleo que alteró radicalmente su horario, en una emisora de radio donde su turno empezaba a las 5:30 de la tarde. En vez de cenar con su esposo a las 9 de la noche, cuando él llegaba del trabajo, cenaba sola a las 5, dejaba a su hija en casa de una niñera y se iba a trabajar. En el transcurso de nueve meses adelgazó 14 tallas. Se sentía como las estrellas de cine, que parecen bajar los kilos del embarazo sin el menor esfuerzo. “Una piensa que jamás podría lograr eso”, señala Jackie. Como las jornadas nocturnas favorecen el aumento de peso, el caso de Jackie parecería una rareza debida a su constitución. Pero a diferencia de esos turnos, que son de madrugada o rotatorios, Jackie salía a las 11 de la noche y dormía normalmente. Quizá lo más importante es que no comía en el trabajo ni al volver a casa: solo se duchaba y se acostaba. Su principal cambio fue adelantar la cena casi cuatro horas.
Ese solo hecho parece haber provocado su drástica reducción de peso. Y la ciencia está aportando pruebas que tal vez expliquen por qué. Cómo descansa el tracto digestivo El ayuno nocturno es fácil comparado con otras dietas. En un estudio piloto el equipo de Patterson pidió a mujeres cenar entre las 6 de la tarde y las 8 de la noche, y ayunar hasta las 8 de la mañana para que el tracto digestivo “descansara” al menos 12 horas. “De inmediato entendieron [el ayuno]”, dice la investigadora. “No tenían que cambiar de dieta ni de estilo de cocina. Pensaban: ‘En casa no les gusta que prepare una ensalada para cenar’.
Pero si decían: ‘Nunca como después de las 8 de la noche’, la familia admiraba y respetaba su fuerza de voluntad”. Los nuevos estudios confirman que el desayuno es la comida más importante del día, pero hay que volver al sentido original de la palabra: interrupción del ayuno.
La primera comida del día es la más saludable solo si se hace al cabo de entre 12 y 14 horas de no comer ni beber nada, explica Panda. Además de ayunar toda la noche, conviene hacer la comida principal más temprano. En 2013 Scheer y Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia, en España, estudiaron a 420 sujetos sometidos a dieta en clínicas bariátricas; todos ingerían igual número de calorías y tenían el mismo grado de actividad física, pero los que hacían la comida principal antes de las 3 de la tarde redujeron mucho más peso. “Es notable que haya diferencias tan grandes con tan ligera variación en el horario de comidas”, dice Scheer. Para muchos, observar un horario de comidas saludable es cuestión de sentido común. Craig Weingard, gerente en una empresa financiera, es fiel seguidor de un instructor de culturismo que lleva años aconsejando el ayuno nocturno. Al principio Weingard se resistió; no le gustaba irse a la cama con hambre, pero un día hizo la prueba. “En seguida me cambió el cuerpo. Lo vi en mi abdomen al día siguiente de que empecé a ayunar desde las 6 de la tarde”, cuenta. “Todo lo que comes después de las 6:15 se te queda en el cuerpo”. Usa el reloj alimentario para adelgazar Ayuna al menos la mitad de cada día No comas durante un lapso mínimo diario de 12 horas.
Lo ideal es iniciar el ayuno después de la cena (entre 6 y 8 p.m.), y no romperlo hasta el desayuno (8 a.m.). Desayuna como rey y cena como mendigo En 2013 un estudio israelí formó dos grupos de mujeres con sobrepeso y obesas: ambos ingerían igual número de calorías, pero uno hacía un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena ligera; el otro invertía las cantidades entre el desayuno y la cena.
El primer grupo adelgazó más y mostró mayor mejoría en los indicadores de salud metabóica. Evita comer de noche En 2015 un estudio reveló que la cena sube el nivel de glucosa en la sangre 17% más que una comida igual hecha por la mañana; un estudio relacionado indica que el número de calorías que se queman al digerir las comidas durante las dos horas siguientes disminuye a la mitad si la comida se hace en la noche y no en la mañana. No tomes más que agua durante el ayuno Cualquier otra cosa pone en marcha el reloj biológico. Deja el café para después del ayuno de 12 horas. Ajústate a tus ritmos naturales Las personas madrugadoras tal vez quieran cenar a las 6 p.m. y desayunar a las 6 a.m.; las desveladas quizá prefieran ayunar entre 9 p.m. y 9 a.m.
