Conoces demasiado bien la sensación: tu corazón se acelera, tu respiración se agita, tu mente empieza a girar…
1. Respira profundamente
Enfrentar una situación repentina de estrés (recibir malas noticias, una petición de tu jefe, una pelea con tu pareja) inicia una serie de síntomas físicos y mentales que resulta difícil detener.
Lo primero que debes hacer es prestar atención a cómo estás respirando y esforzarte en realizar respiraciones lentas y profundas.
“Respirar puede cambiar cómo nos sentimos porque la respiración y las emociones están muy conectadas“, dice Emma Seppala, psicóloga de la Universidad de Stanford que ha estudiado la respiración yóguica.
“Una investigación reveló que cada estado emocional se asocia con patrones diferenciados de respiración”.
En otro estudio, los participantes comenzaron a sentir las emociones correspondientes a cada patrón de respiración. “Este hallazgo es revolucionario: al respirar podemos cambiar cómo nos sentimos”, dice la doctora Seppala.
Respirar profundamente lleva más oxígeno a tu cerebro y podría reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
2. Analiza tus pensamientos
Cuando tus pensamientos empiecen a salirse de control durante un momento de tensión, detente y analízalos. “Al elegir cuál perspectiva tomarás, le indicas a tu cuerpo cómo responder: pelear, huir, o recurrir a respuestas creativas para encontrar soluciones“, dice Lauren E. Moller, experta en control del estrés y excelencia personal.
Si te estresa algo que temes que ocurra, como ‘no terminaré y me despedirán’, cambia tu perspectiva y enfócate en que tienes una gran oportunidad para demostrarle a tu jefe lo mucho que te vales.
“Resiste la tentación de colocarte como la víctima en un drama que todavía no ocurre“, dice Miller.
Además, en lugar de preguntarte ‘por qué’ está pasando algo, pregúntate ‘qué’ puedes hacer para solucionarlo. “Preguntar ‘por qué’ inicia una serie infinita de preguntas.
Preguntar ‘qué’ nos orienta hacia la resolución de problemas”, dice Deborah Serani, profesora de psicología en la Universidad Adelphi. “Seguir adelante en lugar de perdernos en el ciclo de preguntas y angustias nos ayuda a reducir el estrés”.
3. Repite un mantra
Otra técnica útil es repetir una frase de la cual obtengamos poder y fortaleza. “Para liberar lo que te molesta, repite un mantra positivo que te ayude a sentirte mejor, como ‘Estoy en paz’, ‘Todo está bien’, ‘Elijo pensamientos que me sirven’ o ‘Me amo y creo en mí mismo’”, afirma Carol Whitaker, experta en transformación de vida. Otra frase buena es ‘esto pasará’.
Repetir un mantra es un tipo de meditación que podría volverte más resistente al estrés: algunos estudios muestran que puede alterar las rutas neurales de tu cerebro.
Si prefieres, coloca recordatorios de tus mantras cerca de los lugares donde tiendes a estresarte, como tu escritorio o tu oficina.
“Tengo un archivo en mi computadora con citas inspiradoras. Cuando me siento agobiada, los coloco en mi protector de pantalla, los escribo en mis redes sociales o los imprimo y los pongo donde pueda verlos”, dice la doctora Serani.
4. Agradece
Cuando el estrés ataca, es como si el mundo se cayera a nuestro alrededor. Recuerda todo lo bueno que hay en tu vida con una ronda rápida de agradecimiento.
“Los estudios muestran que las técnicas de gratitud, como pensar en todas las bendiciones que nos rodean, puede ayudar a reducir considerablemente el estrés”, dice la doctora Serani.
Las investigaciones sobre gratitud muestran que quienes realizan reflexiones de agradecimiento todos los días tienen mayores niveles de emociones positivas, satisfacción, vitalidad y optimismo, así como niveles menores de depresión y estrés.
“Recordar todo lo bueno que hay en tu vida puede ayudarte a asignar al estrés su verdadera importancia”, dice Whitaker. “Cuando eres optimista y agradecido, puedes enfrentar mejor las situaciones difíciles”.
5. Encuentra tu “lugar feliz”
Escapa de una situación estresante al recordar tus vacaciones favoritas o un lugar donde te sientas protegido y en casa. “Visualiza ese lugar: entre más detallado sea, mayor será el estrés que desaparecerá“, dice la doctora Serani.
“Para mí, es una playa. Pero no es sólo la blanca arena o la brillante superficie del mar: son los sonidos de las olas, el sabor del agua salada, la sensación del sol y la brisa en mi rostro”.
Puedes combinarlo con un mantra de tres palabras, como ‘aquella arena blanca’, sugiere Serani.
Miller denomina “ancla” a la visualización de un recuerdo que evoque una asociación positiva. “Vi atardeceres hermosos en Costa Rica. Ahora que volví a la prisa de la vida cotidiana, con frecuencia me detengo y tomo pequeños escapes, recuperando aquella sensación de paz interior”, explica.
6. Corrige tu postura
Encorvarse puede ser una señal de estrés, además de que una mala postura aumenta el estrés físico. “Las personas que están demasiado estresadas suelen mostrarlo en su cuerpo” dice Whitaker.
“Aquellos que se sienten dominados por el estrés suelen tener una mala postura o sufrir dolores y molestias en su cuerpo. Suelen encorvarse y encoger los hombros como si cargaran todo el peso de sus preocupaciones”.
Cuando te sientes estresado, tomar algunos segundos para cambiar tu postura y sentarte derecho puede ayudarte a sentirte mejor.
“Los estudios muestran que una mala postura suele relacionarse con ansiedad, depresión, desamparo e irritabilidad.
Conserva el mentón arriba y los hombros hacia atrás”, dice la doctora Serani. Las personas felices que confían en ellas mismas tienden a lucir un poco más altas.
7. Posa
Tomar una “postura poderosa” puede ayudarte a tomar el control de tu estrés. “Adoptar la pose de Superman (brazos cruzados, piernas separadas, mentón hacia arriba) puede generar sensaciones de fortaleza.”
Además, algunas posturas de Yoga pueden ayudarte a sentir poder (como la postura del guerrero) o calma (como la postura del gato).”
“Shashankasana, la postura de la luna, puede hacerse con los glúteos apoyados sobre las piernas dobladas e inclinándose hacia adelante, colocando la cabeza frente a las rodillas”, dice Savita Joshi, terapeuta de Yoga.
“Cuando estamos estresados, podemos quedarnos más tiempo en esta pose, separando las rodillas para que las caderas bajen hasta los talones y la cabeza toque el piso.
Mejora la circulación sanguínea en la región de la cabeza y dirige la energía vital hacia ella”.
8. Toma aire fresco
La ciencia ha comprobado que tomar aire fresco (desde abrir una ventana hasta salir a caminar) puede llevar más oxígeno al cerebro, lo que reduce el estrés.
“Pasamos tanto tiempo en interiores que, cuando me ataca el estrés, una de mis técnicas es salir o abrir una ventana”, dice la doctora Serani.
“Respirar profundamente aire fresco puede cambiar tu química neuronal de inmediato“.
Si tienes demasiado trabajo quizá te sea difícil hacer una pausa, pero hasta la Asociación Estadounidense de Psicología recomienda salir un momento.
Cuando regreses, sentirás más energía y estarás listo para enfrentar lo que sigue.
9. Suelta los músculos
Quizá no lo notes, pero cuando estás estresado se tensan todos los músculos de tu cuerpo. Podría ayudarte tomar un momento para reconocerlo y relajarte activamente.
De acuerdo con Whitaker, las áreas que alojan más estrés son la mandíbula, el cuello, los hombros, la espalda y el estómago.
“La Técnica de Relajación Instantánea consiste en apretar deliberadamente todo el cuerpo, yendo desde los dedos de los pies hasta la cabeza, y soltarlos de inmediato”, dice Joshi.
“Es una forma efectiva de tomar consciencia de los músculos y liberar el estrés de inmediato“. Mientras haces esto, visualiza cómo todas las emociones negativas y la tensión abandonan tu cuerpo.
10. Un masaje sin tener que ir al spa
La ciencia ha demostrado que los masajes liberan el estrés, pero no necesitas ir al spa: puedes darte un masaje ahora. “Aprender cómo darte un masaje en pies, cabeza, cuello u hombros reduce los niveles de cortisol, impulsa tu sistema inmunológico y aumenta los niveles de las hormonas del bienestar (oxitocina, dopamina y serotonina)”, afirma la doctora Serani.
Puedes presionar una pelota de tenis o una botella de agua fría contra tus pies o cuello. Además, trata de frotar puntos de presión como la unión entre tu pulgar y tu índice, o la parte interior de tu muñeca.
Otra técnica consiste en dar golpecitos en ciertas partes de tu cuerpo, como el área entre tus ojos, tus sienes y el centro de tu clavícula.
“Estos golpecitos traen energía purificadora a tus puntos meridianos, ya que tu mente dirige la energía hacia los desequilibrios en el cuerpo“, dice Whitaker.
“Esto restaura el equilibrio natural de tu mente y de tu cuerpo, lo que ayuda a liberar estrés, preocupaciones, miedos y desequilibrio”.
11. Recurre al sonido
Has escuchado el sonido “om” que hacen los yogis mientras meditan, ¿verdad? Joshi afirma que recurrir a un zumbido es otra forma de usar tu voz para tranquilizarte en medio de una crisis.
“Bhramari, un sonido parecido al de una abeja, puede hacerse al cerrar los ojos y zumbar”, explica.
“Estas vibraciones sonoras calman las ondas del pensamiento y relajan todo el sistema nervioso. Las frecuencias externas de sonido resuenan con el ritmo interno del cuerpo y de la mente, creando paz y tranquilidad interior”.
Investigaciones realizadas en India han mostrado que Bhramari ayuda a mejorar los patrones cardiovasculares. Cubre tus oídos con tus manos para alcanzar una vibración más intensa.
Se ha demostrado que el simple hecho de escuchar música durante algunos minutos puede reducir varios niveles de estrés.
12. Sacúdete
Sacude todo tu cuerpo para liberar la tensión, ¡aunque quizá quieras hacerlo en privado para evitarte miradas extrañas! “En África y en otras culturas, se realiza una terapia de sacudidas para sanar emocionalmente: se sacuden las amenazas emocionales como miedo, dudas o preocupaciones”, afirma Miller.
“La próxima vez que te sientas emotivo debido a una situación específica que te altera, imagina que la irritación se acumula en tu cuerpo y comienza a sacudirte, empezando por tus pies hasta llegar a la parte superior de tu cabeza”.
Imagina a un animal sacudiéndose después de estar en el agua, y libérate de todas las emociones que te están causando estrés. Además, “casi siempre que uso esta técnica, mi frustración acaba convirtiéndose en risa, que siempre ayuda a liberar endorfinas y cambiar el estado de ánimo”, agrega.
13. Obsérvate en el espejo
¿Has notado que en las películas los personajes se ven en el espejo y se hablan a sí mismos antes de enfrentar un reto? Dar a tu reflejo una plática motivacional puede ayudarte a reducir el estrés.
“Esto se logra al observarte en un espejo y decir en voz alta afirmaciones positivas con cariño y convicción, puede ayudar a soltar las preocupaciones y a mejorar la confianza en ti mismo”, dice Whitaker.
Para liberar estrés en el momento, recomienda usar el espejo en el baño, el espejo retrovisor del auto y hasta el espejo del maquillaje. “Tranquiliza a tu mente diciéndote frases como ‘soy excelente en lo que hago’, ‘soy capaz de lograrlo’ o ‘¡soy lo máximo!’”, aconseja.
14. Escríbelo
Cuando tu mente esté dispersa, organizar tus pensamientos escribiendo una lista rápida puede ayudarte a transferir la carga de tu mente al papel.
Pero para algunas personas, ver una lista de pendientes puede aumentar el estrés. Miller tiene otra propuesta: una hoja de “estresores y acciones”.
“Dobla una hoja de papel a lo largo y en la columna de la izquierda escribe ‘estresor’ y en la columna de la derecha, ‘acción’”, explica. “Descubrirás que, mientras escribes respuestas a aquello que te está estresando, recuperas autoridad sobre tus circunstancias.”
15. Usa todos tus sentidos
El estrés afecta todo tu cuerpo, así que busca algo agradable para cada uno de tus sentidos. Según la ciencia, escuchar tu canción favorita motiva a que tu sentido del oído libere sensaciones agradables.
Usar aromaterapia recurre a tu sentido del olfato para relajarte. “Aromas como lavanda y limón reducen el estrés”, dice la doctora Serani.
“Tampoco olvides que el sentido del olfato es el más nostálgico de todos”, así que si tienes algún aroma que te haga sentir cómodo o seguro, tenlo a la mano para cuando te sientas preocupado.
Puedes usar tu sentido del tacto al tocar un “talismán” (un objeto favorito o sentimental) o una “vara de intención”, que puedes usar como si fuera una varita mágica para sentirte en control.
Mascar chicle recurrirá a tu sentido del gusto para reducir el estrés (los científicos creen que es el sabor, no sólo el acto de masticar, lo que hace que el chicle ayude).
Y además de usar tu visión interior para imaginar tu lugar feliz, también puedes observar imágenes tranquilizadoras. De hecho, se ha demostrado científicamente que ver videos de gatos en Internet ayuda a reducir el estrés.
