El dolor de espalda es un problema de salud muy común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Puede afectar a personas de cualquier edad, por diferentes razones. Especialmente, a medida que las personas envejecen, la probabilidad de desarrollar dolor en la parte baja de la espalda aumenta. La postura incorrecta, la vida sedentaria, las largas horas de trabajo frente a la computadora y las largas horas de conducción que agobian tu espalda, son un problema, que a menudo evoluciona hacia condiciones crónicas.
Antes de empezar a pensar en alternativas farmacéuticas o quirúrgicas, debes buscar algunas soluciones naturales.
El dolor de espalda puede aliviarse mediante la realización de ejercicios específicos para esta enfermedad, y aunque el yoga te parezca una forma inusual, es muy eficaz.
El yoga te ayudará a aliviar el dolor de espalda mientras aumentas la flexibilidad de todo tu cuerpo. Utiliza estas 6 fáciles posturas diariamente para liberar tensión y reducir el dolor.
1. Recostarse a cuatro patas (Postura de niño)
Puede parecer que estás descansando, pero la postura del niño es un estiramiento activo que ayuda a relajar la espalda. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna vertebral, el cuello y los hombros. También es un gran desestresante antes de acostarse al final de un día largo y agotador.
Use la Postura del niño a lo largo de su práctica cada vez que necesite un descanso entre las posturas o si se queda sin aliento. Regrese a la práctica cuando esté listo
Paso 1
Arrodíllate en el suelo. Con las manos y las rodillas en el suelo, sumérge las caderas para descansarlas sobre los talones.
Paso 2
Inclínate con las caderas al doblarte hacia adelante, camina con las manos hacia adelante. Descansa el vientre en los muslos y la frente en el suelo.
Paso 3
Extienda los brazos por delante o a lo largo del cuerpo con las palmas hacia arriba. Concéntrate en respirar profundamente y en relajar cualquier área de tensión o rigidez.
Paso 4
La pose del niño es una pose de descanso. Manten la posición de 1 a 3 minutos y repite tantas veces como sea necesario para lograr un estiramiento bueno y calmante. Para subir, primero, alarga el torso delantero, y luego con una elevación por inhalación desde el coxis a medida que éste presiona hacia abajo y hacia la pelvis.
2. Perro mirando hacia abajo
Perro mirando hacia abajo es una de las posturas más reconocidas del yoga. ¡Y hay una razón para ello! Puede revitalizar todo tu cuerpo. Alarga y descomprime toda la columna vertebral. También estira los tendones de la corva, lo que también ayudará con los problemas de la espalda baja.
Paso 1
Empezemos desde la Pose del niño, mantenga las manos en el suelo, siéntese de rodillas. Separe los dedos de las manos, los dedos índice paralelos o ligeramente volteados, y voltee los dedos de los pies hacia abajo.
Paso 2
Exhala y levanta las rodillas del suelo. Levanta el trasero y presiona de nuevo hacia el Perro mirando hacia abajo.
Paso 3
Trabaja en enderezar las piernas y bajar los talones hacia el suelo. Endereza tus rodillas pero asegúrate de no bloquearlas. Relaja la cabeza entre los brazos.
Paso 4
Manten esta postura de 1 a 3 minutos. Luego dobla las rodillas hacia el suelo con una exhalación y descansa en la Postura del Niño.
3. Rodillas al pecho con balanceo
La pose de Rodilla al pecho no sólo fortalece los bíceps, tríceps y deltoides. Esta pose es un refuerzo de confianza, pero también nos recuerda el amor propio que necesitamos darnos a nosotros mismos PRIMERO para poder ser útiles en este mundo loco y hermoso. Cuando nos cuidamos a nosotros mismos de manera excelente, en otras instancias, podemos dar amor a los demás.
Paso 1
Desde el suelo, pon tus rodillas en el pecho y envuelve tus brazos alrededor de tus piernas, dándote un gran abrazo.
Paso 2
Manten los hombros hacia abajo, lejos de las orejas y debajo de ti.
Paso 3
Si te sientes cómodo, mécete suavemente hacia atrás y hacia adelante o de lado a lado para un masaje suave de tu columna vertebral.
Paso 4
Manten esta posición de 1 a 3 minutos. Manten tu respiración suave y uniforme. Exhala, suelta y extiende ambas piernas a lo largo del suelo descansando. Repite hasta seis veces.
4. Flexión de pie hacia adelante
La flexión de pie hacia adelante estira los tendones de la corva y los músculos de la espalda mientras que proporciona una liberación para los hombros tensos y con rigidez. Modifica manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas si al estirar las piernas te duele la espalda
NO rodees la parte superior de la espalda ni ruede los hombros hacia adelante. NO trabes las rodillas y rodees la parte baja de la espalda.
Paso 1
Parate con los pies juntos y las rodillas sueltas. Dobla las rodillas ligeramente y dobla el torso sobre las piernas, moviéndote desde las caderas, no desde la parte baja de la espalda.
Paso 2
Mientras exhalas, gira tu cintura e inclínate hacia adelante, alcanzando el piso. Estira las piernas tanto como pueda.
Paso 3
Coloca las manos al lado de los pies o en el suelo delante de ti. No te preocupes si no puedes llegar hasta el suelo al principio; simplemente deténte dondequiera que tus tendones de la corva se sientan cómodos. Inhala y extiende el pecho para alargar la columna vertebral. Deja que tu cabeza cuelgue de la raíz del cuello.
Paso 4
Permanece en la pose de 30 segundos a 1 minuto. No muevas la columna vertebral para subir. En su lugar, vuelva a colocar las manos en las caderas y reafirme la longitud del torso delantero. Luego, presiona el coxis hacia abajo y dentro de la pelvis y sube con una inhalación con un torso frontal largo.
5. Rodilla al pecho
El estiramiento de rodilla a pecho relaja las caderas, los muslos y los glúteos mientras promueve la relajación general. Su peso corporal se centrará alrededor de su espalda, dando a los músculos tensos un masaje natural muy necesario. Si tiene alguna molestia en la cabeza o el cuello, puede colocar una manta firme debajo de la cabeza.
Paso 1
Comienza acostado boca arriba, con las piernas y los brazos extendidos.
Paso 2
Ponga una rodilla en sus manos y suavemente deje que sus brazos jalen su rodilla hacia su pecho. Mantenga el torso firme y recto.
Paso 3
Alarga tú columna vertebral hasta el coxis y evita levantar las caderas. Manten la posición durante 1 minuto. Haz esto durante tres o cuatro minutos.
Paso 4
Repite con la otra pierna.
6. Curvatura hacia adelante sentado
La postura de flexión hacia adelante sentado es un pliegue hacia adelante sentado que estira la columna vertebral y los tendones de la corva y que se utiliza típicamente al finalizar una práctica. Hacerla estirará los músculos de la espalda y los relaja.
Paso 1
Comienza sentadote con ambas piernas extendidas hacia afuera, con la columna vertebral larga.
Paso 2
Inhala para extender los brazos hacia arriba y sientate con los brazos en alto. Mientras exhala, inclínate hacia adelante con la cabeza en el regazo y trata de tocar los pies.
Paso 3
Evita la tendencia de colapsar en el pecho y rodear la columna vertebral aquí es un esfuerzo por moverse más profundamente dentro de tu pliegue. Manten los hombros hacia atrás y relajados, alejados de las orejas, ensanchados a través de las clavículas y alcanzando el esternón hacia adelante, hacia los dedos de los pies
Paso 4
Manten la postura en cualquier lugar durante 5 a 20 respiraciones profundas. En caso de inhalación, regresa lentamente a una posición erguida.
Fuente: flashposts.com
Fotos: El mundo y flashposts.com
