Según investigaciones, una dieta saludable que incluya estos alimentos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre o incluso a revertirlos durante las etapas tempranas.
1. Avena
Alta en fibra soluble, la avena se digiere con más lentitud que los carbohidratos procesados. Cómela y liberarás glucosa más lentamente, lo que evitará picos en los niveles de azúcar en sangre.
En un estudio realizado en 2012 por la Universidad Karolinska de Suecia, los investigadores descubrieron que comer cuatro porciones de granos enteros todos los días reduce en 30 por ciento el riesgo de desarrollar prediabetes.
Otra investigación muestra que comer granos enteros ayuda a reducir la inflamación, lo que podría disminuir las posibilidades de desarrollar resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y alta presión sanguínea.
2. Canela
Esta especia contiene un compuesto llamado hidroxichalcona, que puede estimular a los receptores de insulina en las células y, con ello, mejorar la capacidad de tu cuerpo para absorber azúcar en sangre.
Recientemente, investigadores de la Universidad de California en Davis analizaron ocho estudios diferentes y reportaron que tomar de media a una cucharadita de canela al día ayudó a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes. Agrégala a tu avena o a tu café.
3. Uvas
Comer más fruta, particularmente uvas, arándanos y manzanas, se asoció significativamente con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, de acuerdo con un estudio realizado en Harvard y publicado en el British Medical Journal en 2013. Las personas que comieron al menos dos porciones semanales de ciertas frutas redujeron hasta en un 23 por ciento su riesgo de sufrir diabetes tipo 2 en comparación con quienes comieron menos de una porción por mes.
La clave, sin embargo, parece estar en comer la fruta: los investigadores descubrieron que las personas que prefieren beber el jugo tienen un riesgo hasta 21 por ciento mayor de desarrollar diabetes.
4. Aceite de oliva
Este clásico mediterráneo es rico en grasas monoinsaturadas, lo que podría mejorar la sensibilidad a la insulina.
Un estudio realizado en España descubrió que las personas que incluyeron estas grasas benéficas en su desayuno tenían mejor sensibilidad a la insulina a lo largo del día en comparación con quienes se desayunaban con alimentos ricos en grasas saturadas o carbohidratos.
Las grasas monoinsaturadas podrían ayudar a reducir la grasa en el vientre, la cual contribuye a la inflamación y aumenta el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
5. Frijoles
Esta pequeña leguminosa es un poderoso aliado para quienes tienen diabetes, gracias a su combinación ganadora de carbohidratos de alta calidad, proteínas magras y fibra soluble que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a reducir el hambre.
Un estudio del Archivo de Medicina Interna descubrió que los pacientes con diabetes tipo 2 que comían más leguminosas tuvieron un mejor control de azúcar en sangre y redujeron su riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
6. Huevo
Los huevos proveen una gran dosis de proteínas (6 gramos por huevo completo) y son una opción saludable en comparación con la carne. Para las personas con diabetes, los expertos en nutrición recomiendan limitar las yemas a tres veces por semana, pero puedes tomar claras con más frecuencia.
Un huevo grande tiene alrededor de 16 calorías y 4 gramos de proteína, afirma la nutricionista Joy Bauer, lo cual los convierte en “un alimento perfecto para controlar el azúcar en sangre, además de para perder peso y el mantenimiento posterior”.
7. Lácteos
El calcio, el magnesio y la vitamina D presentes en leche, queso y yogur vuelven a tu cuerpo más sensible a la insulina, de acuerdo con el libro “La Dieta de Dos Días para la Diabetes”.
De hecho, investigadores en la Escuela Médica de Harvard han descubierto que cada porción de lácteos reduce en más de 20 por ciento el riesgo de presentar resistencia a la insulina.
Una investigación francesa también detectó que las personas que comen dos porciones diarias tienen un riesgo 26 por ciento menor de desarrollar problemas debidos a altos niveles de azúcar en sangre.
8. Col rizada
Todos los vegetales son cruciales para una dieta saludable cuando se tiene diabetes, pero las verduras de hoja verde son particularmente poderosas. Ricas en nutrientes como magnesio y vitamina K, se ha relacionado al kale y a sus parientes con un mejor control del azúcar en sangre, de acuerdo con el libro “La Dieta de Dos Días para la Diabetes”.
Las verduras crucíferas también contienen sulforafano, que tiene propiedades anti-inflamatorias que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y protegen a los vasos sanguíneos contra el daño cardiovascular.
9. Pescado
Muchas investigaciones muestran que las personas con altos niveles de ácidos grasos omega 3 en sangre presentan menos inflamación general (recuerda que conduce a la diabetes).
De acuerdo con un estudio de la Universidad de Minessota realizado en 2008, los ácidos grasos de la carne roja pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre: cámbialos por una opción más ligera, como pollo sin piel o pescado, una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3.
10. Arándanos
Los arándanos son ricos en fitonutrientes. Uno de estos nutrientes, las antocianinas, es especialmente buena para la diabetes. También contienen antioxidantes que reducen el colesterol y la presión sanguínea.
11. Quinoa
La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales. Este grano previene los picos en los niveles de azúcar en la sangre y te ayudará a sentirte saciado por periodos más largos.
12. Manzanas
Comer esta poderosa fruta rica en fibra sí mantiene alejado al doctor. Comer una manzana al día puede reducir tus niveles de colesterol “malo” en un 40 por ciento. Comer manzanas también puede reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
13. Cebolla morada
Además de agregar sabor a tus comidas, brinda poder antioxidante. También es rica en fibra, potasio y folatos, todos benéficos para tu corazón.
14. Nueces
La lista de beneficios de las nueces sigue creciendo. Contienen vitamina E, grasas insaturadas, fibra, esteroles vegetales, ácidos grasos omega 3 y L-arginina, que hace que las arterias sean menos propensas a los coágulos.
Las nueces también pueden mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
15. Espárrago
Este vegetal es rico en un antioxidante llamado glutatión. El glutatión alivia los efectos de muchas enfermedades, incluyendo a la diabetes. Se sabe que aumenta la producción de insulina en el cuerpo y que mantiene bajo control sus niveles en sangre.
